Una dieta keto es bien conocida por ser una dieta baja en carbohidratos, en la que el cuerpo produce cetonas en el hígado para ser utilizadas como energía. Se le conoce por varios nombres: dieta cetogénica, dieta baja en carbohidratos, dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF), etc.
Cuando comes algo rico en carbohidratos, tu cuerpo produce glucosa e insulina.
- La glucosa es la molécula más fácil para que el cuerpo convierta y use como energía, por lo que será elegida sobre cualquier otra fuente de energía.
- La insulina se produce para procesar la glucosa en tu torrente sanguíneo, llevándola por todo el cuerpo.
Dado que la glucosa se usa como energía principal, las grasas no son necesarias y, por lo tanto, se almacenan. Normalmente, en una dieta regular y alta en carbohidratos, el cuerpo usa glucosa como la principal forma de energía. Al reducir la ingesta de carbohidratos, el cuerpo entra en un estado conocido como cetosis.
La cetosis es un proceso natural que el cuerpo inicia para ayudarnos a sobrevivir cuando la ingesta de alimentos es baja. Durante este estado, producimos cetonas, que provienen de la descomposición de las grasas en el hígado.
El objetivo final de una dieta keto bien mantenida es forzar al cuerpo a entrar en este estado metabólico. No lo hacemos a través de la privación de calorías, sino de la privación de carbohidratos.
Nuestros cuerpos se adaptan increíblemente a lo que les damos: cuando los sobrecargamos con grasas y eliminamos los carbohidratos, comenzarán a quemar cetonas como fuente principal de energía. Los niveles óptimos de cetonas ofrecen muchos beneficios para la salud, la pérdida de peso, y el rendimiento físico y mental.
¿Buscas algo específico?
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¿Qué como en una dieta keto?
Para comenzar una dieta keto, es importante planificar con anticipación. Esto significa tener un plan de dieta viable. Lo que comes depende de la rapidez con la que quieras entrar en un estado de cetosis. Cuanto más restrictivo seas con los carbohidratos (menos de 25 g de carbohidratos netos por día), más rápido entrarás en cetosis.
Debes mantener los carbohidratos limitados, principalmente de vegetales, nueces y lácteos. No comas carbohidratos refinados como trigo (pan, pasta, cereales), almidón (papas, frijoles, legumbres) o frutas. Las excepciones pequeñas incluyen aguacate, carambola y bayas, que pueden consumirse con moderación.
No comer:
- Granos – trigo, maíz, arroz, cereales, etc.
- Azúcar – miel, jarabe de agave, jarabe de arce, etc.
- Fruta – manzanas, plátanos, naranjas, etc.
- Tubérculos – papa, batatas, etc.
Comer:
- Carnes – pescado, res, cordero, aves, huevos, etc.
- Vegetales de hoja verde – espinaca, col rizada, etc.
- Vegetales de superficie – brócoli, coliflor, etc.
- Lácteos altos en grasa – quesos duros, crema alta en grasa, mantequilla, etc.
- Nueces y semillas – macadamias, nueces, semillas de girasol, etc.
- Aguacate y bayas – frambuesas, moras y otras bayas de bajo índice glucémico
- Edulcorantes – stevia, eritritol, fruta del monje y otros edulcorantes bajos en carbohidratos
- Otras grasas – aceite de coco, aderezos altos en grasa, grasas saturadas, etc.
Recuerda que la dieta keto es alta en grasa, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos. Tu ingesta de nutrientes debería ser aproximadamente 70% grasas, 25% proteínas y 5% carbohidratos.
Generalmente, se recomiendan entre 20-30 g de carbohidratos netos para la dieta diaria, pero cuanto más bajos mantengas los carbohidratos y los niveles de glucosa, mejores serán los resultados generales. Si haces keto para perder peso, es una buena idea llevar un registro tanto de los carbohidratos totales como de los carbohidratos netos.
El consumo de proteínas debe ser según lo necesites, y las grasas deben completar las calorías restantes del día.
¿Qué es un carbohidrato neto? Es simple: los carbohidratos netos son tus carbohidratos totales, menos la fibra total. Se recomienda mantener los carbohidratos totales por debajo de 35 g y los carbohidratos netos por debajo de 25 g (idealmente, menos de 20 g).
Vegetales en una dieta cetogénica
Lo mejor es optar por vegetales de color verde oscuro y de hoja. La mayoría de tus comidas deberían incluir una proteína con vegetales y una porción extra de grasa. Por ejemplo, muslos de pollo bañados en aceite de oliva con brócoli y queso, o un filete con una porción de espinacas salteadas en aceite de oliva.
Si aún tienes dudas sobre qué es un carbohidrato neto, no te preocupes, aquí te explico. Supongamos que quieres comer brócoli (1 taza), uno de mis vegetales keto favoritos.
- Hay un total de 6 g de carbohidratos en 1 taza.
- También hay 2 g de fibra en 1 taza.
- Entonces tomamos los 6 g (carbohidratos totales) y restamos los 2 g (fibra dietética). Esto nos dará un total de 4 g de carbohidratos netos.
Aquí tienes una lista de las verduras con menos carbohidratos más habituales. Sin embargo, si prefieres una lista más detallada, revisa nuestra guía cetogénica sobre las verduras más recomendadas para una dieta keto >
Nota: ¿Eres vegetariano o vegano y deseas adoptar una dieta cetogénica? ¡Todavía es viable! Solo ten en cuenta que las restricciones alimentarias pueden ser algo exigentes en ocasiones. Asegúrate de planificar con antelación y estar preparado para facilitar tu éxito. Para apoyarte, hemos publicado artículos (incluyendo planes de alimentación de 7 días) tanto para la dieta cetogénica vegetariana como para la vegana.
Ejemplo de vegetales bajos en carbohidratos:
| Vegetales | Cantidad | Carb. Netos |
| Espinaca (cruda) | 1/2 taza | 0.1 |
| Bok Choi (crudo) | 1/2 taza | 0.2 |
| Lechuga (romana) | 1/2 taza | 0.2 |
| Coliflor (cocinada al vapor) | 1/2 taza | 0.9 |
| Col (verde, cruda) | 1/2 taza | 1.1 |
| Coliflor (cruda) | 1/2 taza | 1.4 |
| Brócoli (floretes) | 1/2 taza | 2 |
| Acelgas | 1/2 taza | 2 |
| Col rizada (cocinada al vapor) | 1/2 taza | 2.1 |
| Judías verdes (cocinadas al vapor) | 1/2 taza | 2.9 |
Este contenido te ofrece una guía clara y completa sobre los fundamentos de la dieta cetogénica, explicando cómo funciona el proceso de cetosis y qué alimentos debes incluir y evitar para lograr tus objetivos. Ya sea que estés buscando perder peso, mejorar tu rendimiento físico o simplemente adoptar un estilo de vida más saludable, este información te da todas las herramientas y consejos necesarios para seguir una dieta cetogénica de manera efectiva y sostenible.